고혈압 식단
오늘부터 실천하세요
[고혈압 식단] 소금 대신 건강을 채우세요
혈압을 낮추는 식탁, 오늘부터 실천하세요
✅ 왜 고혈압 식단이 중요할까요?
고혈압은 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 질환으로 이어질 수 있는 대표적인 생활습관 질환입니다.
특히 과도한 나트륨(소금) 섭취, 포화지방, 당분이 혈압을 상승시키는 주요 원인으로 알려져 있습니다.
고혈압 관리의 70%는 식습관 개선에서 시작됩니다.
✅ 고혈압 식단의 핵심 원칙
- 저염식 실천
- 하루 나트륨 섭취량 2,000mg 이하 (소금 5g 이하)
- 가공식품, 국물 요리, 장류 섭취 줄이기
- 칼륨·마그네슘·식이섬유 충분히 섭취
- 칼륨은 나트륨 배출에 도움
- 마그네슘은 혈관 이완 효과
- 식이섬유는 포만감 유지 & 혈압 상승 억제
- 포화지방, 당분 줄이기
- 튀김, 패스트푸드, 과자류 제한
- 음료, 과자 대신 채소·과일 섭취
- 적정 체중 유지
- 과체중은 혈압 상승의 주요 원인
✅ 추천 식품
| 분류 | 좋은 식품 | 이유 |
|---|---|---|
| 채소 | 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토 | 칼륨, 식이섬유 풍부 |
| 과일 | 바나나, 키위, 아보카도, 사과 | 칼륨, 항산화 성분 |
| 곡류 | 현미, 귀리, 통밀빵 | 혈당 급등 억제, 포만감 유지 |
| 단백질 | 두부, 닭가슴살, 연어, 고등어 | 저지방, 오메가3 풍부 |
| 유제품 | 저지방 우유, 플레인 요거트 | 칼슘 섭취에 도움 |
| 견과류 | 아몬드, 호두 | 마그네슘, 불포화지방산 풍부 |
✅ 피해야 할 식품
- 짠 음식: 김치, 라면, 찌개류, 젓갈
- 가공식품: 햄, 소시지, 스낵
- 튀김류, 패스트푸드
- 달콤한 디저트, 탄산음료
- 과도한 카페인, 알코올
✅ 하루 식단 예시 (고혈압 관리용)
| 끼니 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 현미밥 + 미역국 (저염) + 두부구이 + 시금치나물 + 바나나 |
| 점심 | 귀리밥 + 고등어구이 + 브로콜리볶음 + 깻잎나물 + 플레인 요거트 |
| 간식 | 아몬드 10알 + 방울토마토 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드 + 통밀빵 1조각 + 키위 + 저지방 우유 |
✅ 실천 팁
- 국물은 가능한 먹지 않기
- 음식 간은 허브, 식초, 마늘 등으로 대체
- 가공식품은 되도록 피하기
- 외식 시 덜 짜게, 덜 기름지게 주문
- 정기적으로 혈압 측정 & 식단 기록 유지
✅ 마무리 한 마디
고혈압 식단은 일시적인 다이어트가 아닙니다.
내 건강을 위한 평생 습관입니다.
당신의 혈관과 심장이 건강해집니다.
