마음도, 건강도
먹는 것부터 시작
[우울증 식단] 기분은 식탁에서 시작됩니다
마음의 건강도 먹는 것에서 달라질 수 있습니다
✅ 왜 우울증 식단이 중요할까요?
우울증은 단순한 기분 저하가 아닌,
뇌의 화학적 불균형과 관련된 정신건강 질환입니다.
최근 연구에 따르면, 식습관과 장내 미생물, 뇌 건강은
밀접하게 연결되어 있으며,
적절한 영양 섭취가 우울증 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
좋은 음식은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
✅ 우울증 식단의 핵심 원칙
- 트립토판·비타민 B군 풍부한 식사
- 세로토닌 생성에 필수
- 두부, 달걀, 견과류, 통곡물, 바나나 등
- 오메가-3 지방산 충분히 섭취
- 뇌 기능 유지, 염증 억제
- 고등어, 연어, 아마씨, 호두 등
- 프로바이오틱스·프리바이오틱스 섭취
- 장내 미생물 균형 → 뇌 건강에 긍정적 영향
- 요구르트, 김치, 된장, 식이섬유 풍부 식품
- 항산화 성분 섭취
- 스트레스 해소, 염증 억제
- 브로콜리, 블루베리, 녹색 채소 등
- 카페인·당분 과잉 섭취 제한
- 불면증, 혈당 불균형 → 기분 저하 유발 가능
✅ 추천 식품
| 분류 | 좋은 식품 | 이유 |
|---|---|---|
| 곡류 | 귀리, 현미, 통밀빵 | 트립토판, 비타민 B군 풍부 |
| 채소 | 브로콜리, 시금치, 케일 | 항산화, 엽산 풍부 |
| 과일 | 바나나, 베리류, 키위 | 세로토닌 전구체, 항산화 성분 |
| 단백질 | 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선 | 트립토판, 단백질 공급 |
| 견과류 | 호두, 아몬드 | 오메가-3, 마그네슘 공급 |
| 발효식품 | 김치, 된장, 플레인 요거트 | 프로바이오틱스 공급 |
✅ 피해야 할 식품
- 가공식품, 패스트푸드
- 당분 많은 디저트, 음료
- 카페인 과잉 섭취 (커피, 에너지 음료)
- 과도한 알코올
✅ 하루 식단 예시 (우울증 관리용)
| 끼니 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 귀리밥 + 달걀후라이 + 시금치나물 + 바나나 + 플레인 요거트 |
| 점심 | 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리볶음 + 된장국 |
| 간식 | 아몬드 한 줌 + 블루베리 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개 + 두부조림 |
✅ 실천 팁
- 식사 간격을 규칙적으로 유지
- 배고픔과 포만감을 잘 인지하며 먹기
- 가공식품 대신 자연식 위주 식사
- 매일 최소 하루 30분 가벼운 걷기 병행
✅ 마무리 한 마디
우울한 기분은 단지 마음의 문제가 아닙니다.
몸과 뇌, 장 건강과도 밀접하게 연결되어 있습니다.
그것이 바로 마음을 돌보는 첫걸음입니다.
