간에 쌓인 지방
식습관으로 바꾸세요
[지방간 식단] 간에 쌓인 지방, 식습관으로 비워내세요
지방간 관리, 식단에서 시작됩니다
✅ 왜 지방간 식단이 중요할까요?
지방간은 간 세포 내에 지방이 5% 이상 축적된 상태를 말합니다.
특히 비알코올성 지방간(NASH)은 음주와 관계없이
잘못된 식습관, 비만, 대사증후군과 연관되어 발생합니다.
방치하면 간염, 간경변증, 간암으로 발전할 수 있어
초기부터 식습관 개선이 매우 중요합니다.
✅ 지방간 식단의 핵심 원칙
- 과잉 칼로리 제한
- 고열량 음식 섭취 줄이기
- 체중 감량 필요 (5~10% 감량 시 지방간 개선)
- 당분·정제 탄수화물 제한
- 흰쌀밥, 밀가루, 설탕, 과일 과잉 섭취 제한
- 혈당 급상승 → 간 내 지방 축적 촉진
- 포화지방, 트랜스지방 최소화
- 튀김, 가공육, 마가린, 패스트푸드 제한
- 불포화지방산, 식이섬유 충분히 섭취
- 오메가3, 견과류, 채소, 통곡물 중심 식사
- 절주 또는 금주
- 음주량이 적더라도 지방간에 악영향
✅ 추천 식품
| 분류 | 좋은 식품 | 이유 |
|---|---|---|
| 곡류 | 귀리, 현미, 통밀빵, 퀴노아 | 식이섬유, 복합탄수화물 |
| 채소 | 브로콜리, 양배추, 시금치 | 간 내 지방 축적 억제 |
| 과일 | 블루베리, 자몽, 사과 | 항산화 성분, 과잉섭취 주의 |
| 단백질 | 두부, 생선, 닭가슴살, 달걀 | 저지방 단백질 |
| 견과류 | 아몬드, 호두, 아보카도 | 불포화지방산 공급 |
| 해조류 | 미역, 다시마 | 식이섬유, 미네랄 풍부 |
✅ 피해야 할 식품
- 흰쌀, 밀가루, 빵, 라면 등 정제 탄수화물
- 튀김, 햄버거, 마가린 등 포화·트랜스지방
- 달콤한 디저트, 탄산음료, 과일주스
- 과일 과다 섭취 (특히 포도, 바나나 등)
- 술, 가공식품
✅ 하루 식단 예시 (지방간 관리용)
| 끼니 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 귀리밥 + 두부구이 + 시금치나물 + 토마토 + 아몬드 10알 |
| 점심 | 현미밥 + 고등어구이 + 브로콜리볶음 + 미역국 (저염) |
| 간식 | 플레인 요거트 + 블루베리 한 줌 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개 + 자몽 반쪽 |
✅ 실천 팁
- 하루 총 칼로리 섭취량 조절 (기초대사량 기준 -500kcal 감량 추천)
- 간식은 과일·견과류 소량으로 제한
- 음주 습관 반드시 개선
- 주 3~5회 유산소 + 근력 운동 병행
✅ 마무리 한 마디
지방간은 약물보다 생활습관 개선이 가장 효과적입니다.
그 중에서도 식습관 변화가 가장 빠르고 강력한 치료법입니다.
간 건강은 스스로 지킬 수 있습니다.
