한 번 시작되면
자연 치유가 어려워
[퇴행성 관절염 · 오십견 식단] 관절에 좋은 식탁, 매일 실천하세요
통증 완화와 관절 보호, 식사부터 시작됩니다
✅ 왜 관절 건강 식단이 중요할까요?
퇴행성 관절염은 관절 연골이 닳아 없어지고 염증이 생기는 대표적인 노화성 관절질환이며,
오십견(유착성 관절낭염)은 어깨 관절이 굳고 움직임에 제한이 생기는 질환입니다.
이 두 질환 모두 염증과 근육·관절의 기능 저하가 원인이며,
영양섭취와 생활습관 관리가 통증 완화와 진행 억제에 매우 중요합니다.
✅ 관절 건강 식단의 핵심 원칙
- 항염증 식품 섭취
- 오메가-3, 폴리페놀 등 항산화·항염 성분
- 연어, 고등어, 올리브오일, 블루베리, 토마토
- 비타민 D, 칼슘 충분히 섭취
- 뼈 건강과 관절 지지
- 멸치, 두부, 저지방 우유, 시금치
- 단백질 섭취로 근육 유지
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 콩류
- 체중 관리
- 과체중은 관절에 부담 → 체중 조절 필수
- 염분, 당분, 포화지방 섭취 제한
- 염증 악화, 체중 증가 방지
✅ 추천 식품
| 분류 | 좋은 식품 | 이유 |
|---|---|---|
| 단백질 | 두부, 닭가슴살, 연어, 계란 | 근육 유지, 오메가-3 공급 |
| 채소 | 브로콜리, 시금치, 케일 | 항산화, 칼슘, 비타민 풍부 |
| 과일 | 블루베리, 토마토, 키위 | 항산화, 비타민 C 풍부 |
| 해조류 | 미역, 다시마 | 미네랄, 식이섬유 공급 |
| 견과류 | 호두, 아몬드 | 불포화지방산, 항염 효과 |
| 유제품 | 저지방 우유, 플레인 요거트 | 칼슘, 단백질 공급 |
✅ 피해야 할 식품
- 가공육, 튀김류
- 고지방, 포화지방 식품 (버터, 마가린 등)
- 과도한 소금, 당분
- 알코올, 탄산음료
- 정제 탄수화물 (밀가루, 빵, 라면 등)
✅ 하루 식단 예시 (관절 건강 관리용)
| 끼니 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 귀리밥 + 두부구이 + 시금치나물 + 방울토마토 + 플레인 요거트 |
| 점심 | 현미밥 + 고등어구이 + 브로콜리볶음 + 다시마국 |
| 간식 | 아몬드 10알 + 블루베리 한 줌 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개 + 저지방 우유 |
✅ 실천 팁
- 식사 시 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취
- 매일 수분 충분히 섭취
- 관절 무리 가지 않는 걷기, 스트레칭 병행
- 무리한 체중 증가는 관절 통증 악화 가능
✅ 마무리 한 마디
퇴행성 관절염과 오십견은
한 번 시작되면 자연 치유가 어려운 질환입니다.
하지만 올바른 식습관과 생활습관만으로도
진행을 늦추고 통증을 줄일 수 있습니다.
당신의 움직임은 식단에서 시작됩니다.
