지금부터 준비하자
10년 후 뼈 건강
[골다공증 식단] 뼈 건강, 식탁에서 지키세요
뼈가 약해지는 골다공증, 식습관으로 예방하고 관리하세요
✅ 왜 골다공증 식단이 중요할까요?
골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 감소해
조금만 충격에도 골절 위험이 커지는 질환입니다.
특히 중년 이후 호르몬 감소, 칼슘 부족, 영양 불균형으로 인해
발생 위험이 높습니다.
그중 칼슘, 비타민 D, 단백질 섭취가 가장 중요합니다.
✅ 골다공증 식단의 핵심 원칙
- 칼슘 충분히 섭취
- 하루 700~1,000mg 이상 권장
- 멸치, 두부, 저지방 우유, 시금치 등
- 비타민 D 섭취 및 햇빛 쬐기
- 칼슘 흡수에 필수
- 달걀노른자, 연어, 버섯, 햇빛 노출
- 단백질 섭취
- 뼈와 근육 유지
- 생선, 달걀, 닭가슴살, 두부
- 마그네슘, 비타민 K 섭취
- 뼈 형성에 도움
- 해조류, 브로콜리, 케일, 다시마
- 과도한 염분, 카페인, 알코올 제한
- 칼슘 배출을 촉진
✅ 추천 식품
| 분류 | 좋은 식품 | 이유 |
|---|---|---|
| 유제품 | 저지방 우유, 플레인 요거트 | 칼슘, 단백질 공급 |
| 채소 | 시금치, 브로콜리, 케일 | 칼슘, 비타민 K 풍부 |
| 단백질 | 두부, 닭가슴살, 연어, 달걀 | 뼈 건강에 필수 |
| 해조류 | 미역, 다시마 | 칼슘, 마그네슘 공급 |
| 견과류 | 아몬드, 호두 | 칼슘, 불포화지방산 |
| 곡류 | 귀리, 현미, 퀴노아 | 미네랄, 식이섬유 공급 |
✅ 피해야 할 식품
- 짠 음식, 가공식품 (나트륨 과다)
- 탄산음료 (인산염 → 칼슘 배출 촉진)
- 커피, 에너지 음료 등 과도한 카페인
- 술, 가공육
✅ 하루 식단 예시 (골다공증 관리용)
| 끼니 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 귀리밥 + 두부구이 + 시금치나물 + 바나나 + 저지방 우유 |
| 점심 | 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리볶음 + 다시마국 |
| 간식 | 플레인 요거트 + 아몬드 10알 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개 + 계란찜 |
✅ 실천 팁
- 하루 30분 이상 햇빛 쬐기
- 식사 간 짠 음식, 카페인 섭취 자제
- 규칙적인 걷기, 체중부하 운동 병행
- 정기적인 골밀도 검사로 진행 상태 확인
✅ 마무리 한 마디
골다공증은 증상이 없을 때부터 준비해야 하는 질환입니다.
지금의 식습관이 10년 후 뼈 건강을 결정합니다.
튼튼한 뼈와 건강한 노후를 준비하세요.
