내 혈관 건강
내가 지키자
[고지혈증 식단] 혈관 속 기름때, 식탁에서 지울 수 있습니다
콜레스테롤 관리, 식단부터 시작하세요
✅ 왜 고지혈증 식단이 중요할까요?
고지혈증은 혈액 내 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방이 높은 상태로
심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화의 주요 원인입니다.
주된 원인은 포화지방, 트랜스지방, 과도한 당분 섭취, 운동 부족이며
식습관 개선만으로도 수치 개선 가능합니다.
✅ 고지혈증 식단의 핵심 원칙
- 포화지방, 트랜스지방 제한
- 붉은 고기, 버터, 마가린, 튀김, 가공육 제한
- 불포화지방산 섭취
- 오메가-3, 올리브오일, 견과류 → 혈관 건강 보호
- 식이섬유 충분히 섭취
- 채소, 통곡물, 해조류 → 콜레스테롤 배출 도움
- 당분, 정제 탄수화물 제한
- 빵, 과자, 탄산음료, 설탕 섭취 최소화
- 적정 체중 유지 & 절주
- 복부비만은 콜레스테롤 상승 주요 원인
✅ 추천 식품
| 분류 | 좋은 식품 | 이유 |
|---|---|---|
| 곡류 | 귀리, 현미, 통밀빵 | 수용성 식이섬유 풍부 |
| 채소 | 브로콜리, 시금치, 케일, 해조류 | 콜레스테롤 배출 도움 |
| 과일 | 사과, 베리류, 자몽 | 식이섬유, 항산화 성분 |
| 단백질 | 두부, 닭가슴살, 생선, 달걀흰자 | 저지방 단백질 |
| 견과류 | 아몬드, 호두, 아보카도 | 불포화지방산, 오메가-3 |
| 유제품 | 저지방 우유, 플레인 요거트 | 칼슘, 단백질 공급 |
✅ 피해야 할 식품
- 버터, 마가린, 삼겹살 등 포화지방
- 튀김류, 패스트푸드
- 햄, 소시지 등 가공육
- 과자, 케이크, 탄산음료 등 당분 많은 식품
- 술, 과도한 카페인
✅ 하루 식단 예시 (고지혈증 관리용)
| 끼니 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 귀리밥 + 두부구이 + 시금치나물 + 플레인 요거트 + 사과 |
| 점심 | 현미밥 + 고등어구이 + 브로콜리볶음 + 미역국 |
| 간식 | 아몬드 10알 + 블루베리 한 줌 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개 + 저지방 우유 |
✅ 실천 팁
- 식사 시 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취
- 외식 시 덜 짜고, 덜 기름지게 주문
- 주 3~5회 유산소 + 근력 운동 병행
- 식후 혈중 콜레스테롤 수치 정기 체크
✅ 마무리 한 마디
고지혈증은 당장은 증상이 없어도
혈관 속에서 서서히 쌓이는 위험입니다.
식습관과 생활습관 개선으로
약물 복용 없이도 수치를 충분히 조절할 수 있습니다.
내 혈관 건강, 내가 지킬 수 있습니다.
